Шпагаты в практике йоги: хануманасана и самаконасана

Виктория Можина

основатель проекта, йога-тичер, тренер

О красоте, сложности, пользе шпагатов и о преодолении сложностей их освоения.

Во-первых, это красиво...

Пожалуй, нет более желанной асаны для начинающих практиков йоги, чем шпагат. И психологический аспект, сопутствующий освоению этой асаны, в современных реалиях значительно превышает её лечебно-практический эффект. Шпагат (особенно поперечный) считается некоей вехой, этапом «не зря» пройденного пути, достижением, поводом для гордости и фотографий в инстаграме. Особенно среди тех, кто в детстве не занимался гимнастикой, каратэ или танцами – «сесть на шпагат» считается «очень круто». Большое количество людей интересуются йогой в первую очередь как способом «развить гибкость» и «быстро сесть на шпагат». И в этом нет ничего зазорного. Однако важно понимать, что развитая гибкость, в том числе шпагаты – являются не целью, а следствием, побочным эффектом от комплексного подхода и корректно выстроенной практики.

Помимо важного психологического удовлетворения, шпагаты хорошо влияют на нижние отделы позвоночника, а также служат «пропуском» в мир более трудных асан, где требуется достаточная подвижность тазобедренных суставов, эластичность связок и гибкость мышц ног.

И всё-таки, зачем это нужно?

Польза от шпагатов (а также подводящих к шпагатам упражнений и асан) огромна. Они повышают подвижность тазобедренных суставов и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Шпагат нормализует пищеварение и работу кишечника, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, стимулирует более полное и глубокое дыхание. Ноги и пресс укрепляются, улучшается кровообращение и лимфоток, тем самым помогая в профилактике и лечении варикоза. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного женского цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности – для подготовки к родам (безусловно, в облегченной форме).

Осваивать шпагаты стоит даже новичкам, ведь успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти подводящие упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы и связки – эластичными и сильными, а ум – устойчивым и спокойным.

Что говорят легенды?

Хануманасана (продольный шпагат) – поза царя обезьян Ханумана.

Древнеиндийский эпос повествует о злом царе демонов, похитившем Ситу – жену бога Рамы – и унесшем ее на остров Шри-Ланку. Рама отреагировал молниеносно, отправившись за своей женой с многочисленным войском, братом Лакшманом и хорошим другом Хануманом. В бою Лакшман получает смертельное ранение, исцелить которое может лишь один сорт травы, который произрастает в суровых Гималаях. Никто из соратников Рамы не может в короткие сроки успеть принести необходимую целебную траву для спасения его брата. Только Хануману «покоряется» невозможное – он совершает прыжок, равносильный расстоянию между Шри-Ланкой и Гималаями и приносит целую гору, не зная, какую именно трава необходима для исцеления. Целители успевают спасти брата Рамы благодаря неизмеримой преданности Ханумана.

Хануманасана призвана напоминать человеку о «могущественном прыжке», осуществимом лишь при наличии таких качеств, как любовь и безграничная преданность.

Традиционное изображение Ханумана, Рамы и Ситы

Виды шпагатов

Прежде всего, обозначим разницу между гимнастическим шпагатом (а также балетным, танцевальным и спортивным) и соответствующей асаной в хатха-йоге. В гимнастике, танцах и боевых искусствах шпагат выполняется исключительно для зрелищности. При этом никто не заботится о корректном положении позвоночника, поясницы и суставов в этой позе, да и освоить его требуется, как правило, в кратчайшие сроки. Те, кто занимался гимнастикой или каратэ в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После таких испытаний, многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, а глубина шпагата достигается засчет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх (внутренних замков) гарантирует слаженную работу всего тела.

Поперечный шпагат (самоканасана) – обе ноги симметрично разведены в стороны. Интересный факт – многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем. Около 13% людей из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не смогут похвастаться выполнением этого упражнения. Поперечный шпагат намного легче дается мужчинам, чем женщинам.

Поперечный шпагат намного легче дается мужчинам. Это связано с тем, что приводящие мышцы женского бедра развиты от природы очень сильно, и мешают мышцам внешней поверхности бедра развести ноги в стороны с той же легкостью, с какой это дается «сильному полу». Наоборот, женщины легче осваивают продольный шпагат.

Продольный шпагат (хануманасана) – шпагат, при котором ноги разведены вперед и назад. В силу физиологических особенностей, освоение этой асаны более доступно женщинам. Теперь уже мужчинам придется приложить больше усилий для достижения заветной цели – им будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра.

Подвиды поперечного и продольного шпагата:

Классический шпагат
Провисной (отрицательный) шпагат
Горизонтальный шпагат
Вертикальный шпагат
Шпагат на руках
Шпагат в воздухе
Шпагат лежа на полу
Полу-шпагат

Когда «это» случится?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость – штука очень индивидуальная.

К тому же, в глубокой растяжке воздействие производится не только на мышцы, но и на суставы, связки и сухожилия. Мышцы поддаются растяжке проще всего. Гораздо сложнее разработать суставы. Например, гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению до нескольких сантиметров в год.

Есть люди, обладающие с рождения генетически пластичными и подвижными тканями тела. У них все получается сразу или почти сразу.

Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через несколько недель.

Есть люди совсем не гибкие (как говорят, «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может безопасно и правильно сесть на шпагат, составляет около шести месяцев.

Практика шпагатов: лайфхаки

В начале занятия тщательно разминайтесь, обеспечив достаточный разогрев тела, и смазку суставов.
Один из самых главных секретов – полное глубоко едыхание. Концентрированные глубокие вдохи и растянутые выдохи через нос, с лёгким усилием перекрывая голосовую щель – так что слышно негромкое шипение. В йогической терминологии это называется уджайи (победоносное дыхание).
Подтянутый нижний замок, мула-бандха (сокращение мышц промежности) – обеспечивает травмобезопасность в хануманасане и самаконасане, является одним из ключей к их освоению, способствуя концентрации внимания.
Выполняйте достаточное количество подводящих упражнений и асан. В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе – тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не «разработаются» соответствующим образом, сесть на шпагат будет невозможно. Именно поэтому так важно выполнять разнообразные подводящие упражнения.
Занимайтесь в теплом помещении с температурой воздуха не ниже 20 градусов. Выяснено, что с точки зрения максимальной пластичности эффективно сначала максимально удлинить соединительную ткань внешними силами в теплом помещении, и в это момент охладить, а вытяжение устранить уже после охлаждения. Однако это сильно затягивало бы тренировочный процесс. В любом случае, чем выше температура в помещении, тем эффективнее будет тренировочный процесс.
Соблюдайте достаточное время фиксации в асанах. Для улучшения прироста структурных сократительных единиц (саркомер), а также постоянного углубления шпагата, время фиксации конечного положения должно быть не менее 3-х минут.
Практикуйте регулярно, 3-4 раза в неделю, предоставляя мышцам и связкам временной интервал для отдыха и восстановления.

Как ускорить процесс?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических). Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирают на полчаса в позе шпагата.
Скорректировать питание и питьевой режим. Исключить соль, алкоголь и продукты с высоким содержанием мочевой кислоты, пуринов и фосфатов, вызывающих отложение солей в суставах (газированные напитки, сгущенка, плавленые сырки, консервы, крабовые палочки, копченая и маринованная пища, субпродукты, дрожжи). Увеличить в рационе количество продуктов, содержащих коллаген, эластин, витамины А и Е, железо, жирные кислоты омега-3, омега-6, омега- 9 (брокколи, красная рыба, орехи, семена тыквы, морковь, абрикос, курага, яйца, бобовые, какао, морская капуста).

Меры предосторожности

Без спешки

Не спешите уходить в глубокие формы хануманасаны и самаконасаны. В освоении новых модификаций придерживайтесь принципа постепенности и идите дальше только тогда, когда предыдущая позиция становится для вас комфортной.
Без фанатизма

Ни в коем случае не допускайте ощущения острой боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляйтесь около него, осознавая ощущение вытяжения. Боль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того, если мускул чрезмерно вытянут, включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается, из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.
Осторожнее с «помощью» посторонних

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно сажают человека в шпагат или в позу лотоса и встают на бедра занимающегося всем своим весом, я невольно вздрагиваю. Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты – они могут закончиться надрывом связок, больничной койкой и хроническими болями.
Контролируйте положение таза (хануманасана)

Соблюдайте правильное положение таза в хануманасане (продольном шпагате). Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону. Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.
Компенсация

После работы в хануманасане и самаконасане обязательно выполните компенсацию, «закрыв» тазобедренные суставы и включив мышцы-антагонисты. С этой целью можно выполнить гомукхасану, гарудасану или сделать компенсацию в положении стоя в утткатасане.

Противопоказания

Шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника, паховой области, острых воспалений поясничного отдела или суставов, а также при состояниях атеросклероза, когда бляшки достигают большого размера, вплоть до 2/3 диаметра кровеносного сосуда (интенсивная растяжка в данном случае может привести к отрыву бляшки и закупорке сосудов).

С особой осторожностью шпагаты стоит выполнять при обильных болезненных менструациях, опущении матки и во время беременности, особенно на поздних сроках.

Шпагат – это не только красиво, но еще и очень полезно для физического и психологического балансов нашего организма. Главное – постепенность, системные регулярные занятия, терпение и вера в себя.

ॐ